Im neuen Jahr haben sie Hochkonjunktur: die guten Vorsätze. Leider bleibt es viel zu oft bei Vorsätzen und die wenigsten werden zu erreichten Zielen. Mit ein paar psychologischen Kniffen können wir uns selbst austricksen, um unsere guten Vorsätze für dieses Jahr endlich einzuhalten.
Alle Jahre wieder
Gute Vorsätze fürs neue Jahr zu fassen, hat eine lange Tradition und ist zum Jahreswechsel ein festes Ritual. Vor allem auf Silvesterpartys ist es fast schon Pflicht, sich irgendeinen guten Vorsatz zu überlegen, da man früher oder später garantiert danach gefragt wird. Stress vermeiden, sich gesünder ernähren, mehr Sport treiben, abnehmen, das Rauchen aufhören, mehr Zeit für sich und die Familie haben – das ist das Standardrepertoire an Neujahrsvorsätzen, von denen man sich alle Jahre wieder einen aussuchen kann. Und jedes Jahr aufs Neue sind diese Vorsätze schnell wieder vergessen, spätestens sobald erste Hürden in der Umsetzung auftauchen. Denn die wenigsten machen sich bei ihren Neujahrsvorsätzen Gedanken darüber, wie sie umgesetzt werden können, welche Folgen ein Lebenswandel hat und wie man mit auftretenden Schwierigkeiten umgeht.
So ist es kaum verwunderlich, dass die meisten Neujahrsvorsätze innerhalb der ersten beiden Januarwochen scheitern. Spätestens Ende Februar sind Schätzungen zufolge bereits 80 Prozent aller guten Vorsätze wieder vergessen.
Neues alltäglich werden lassen
Psychologen haben verschiedene Erklärungsansätze für das Scheitern guter
Vorsätze, die oft auch ineinandergreifen. Da wären zum einen das
Gewohnheitstier und der innere Schweinehund, die einfach zu gut
zueinanderpassen. Routinen im Alltag zu durchbrechen und zu ersetzen,
erfordert Anstrengung und Disziplin. Denn neue Angewohnheiten und
Abläufe werden nur langsam zur Normalität. Wer sich beispielsweise
vorgenommen hat, mindestens einmal die Woche zum Sport zu gehen, muss
das so lange durchziehen, bis sich das wöchentliche Training selbst zur
Routine entwickelt hat und eine Selbstverständlichkeit ist, zu der man
sich nicht jedes Mal wieder aufraffen und selbst überreden muss.
Und genau dabei macht der innere Schweinehund gerne mal einen Strich
durch die Rechnung. Wenn beispielsweise das Wetter einen Strich durch
die Joggingrunde macht, verleitet er uns dazu, die Sporteinheit gleich
komplett zu streichen. Und schon sinkt die Motivation, sich in der
nächsten Woche überhaupt zum Joggen aufzuraffen. Deswegen raten
Psychologen zu Flexibilität bei der Umsetzung: kann man wetterbedingt
nicht joggen, geht man eben schwimmen, ins Fitnessstudio oder auf den
Hometrainer. Sonst hat die gute neue Angewohnheit gar keine Chance als
Routine verinnerlicht zu werden und bleibt immer eine Art Fremdkörper in
den alltäglichen Abläufen.
Vorsätze öffentlich machen
Dabei ist ein weiterer Ratschlag der Psychologen hilfreich: Man sollte
seine Vorsätze so öffentlich wie möglich machen, das heißt, möglichst
vielen Leuten davon erzählen. So fällt das Schummeln nicht so leicht, zu
dem uns der innere Schweinehund immer wieder verleiten möchte. Außerdem
stärkt Rückhalt aus dem Freundes- und Verwandtenkreis die Motivation.
Oder man geht noch einen Schritt weiter und trifft mit jemandem eine
Vereinbarung. Diese sollte neben einer Belohnung für das Erreichen des
gesteckten Ziels auch eine Strafe beinhalten, falls man seinen Vorsatz
aufgibt.
Womöglich findet man sogar einen Verbündeten, mit dem man den guten
Vorsatz gemeinsam durchziehen kann. Wenn man sich zum Beispiel zum
gemeinsamen Training verabredet, lässt man es nicht so leichtfertig
sausen, schließlich will man den anderen nicht enttäuschen. Dafür ist es
jedoch wichtig, konkrete Termine auszumachen und sich nicht nur
„irgendwann nächste Woche“ zu verabreden.
Konkrete Ziele setzen
Überhaupt ist konkrete Planung ein Schlüssel zum Erfolg, wenn es um das
Einhalten von Vorsätzen geht. Deswegen sind zu allgemein formulierte
Neujahrsvorsätze wie „mehr Sport treiben“ von vornerein zum Scheitern
verurteilt. Das Ziel muss ganz konkret formuliert werden.
Beispielsweise: Ich gehe mindestens einmal wöchentlich joggen und einmal
pro Woche zum Krafttraining ins Fitnessstudio. Noch besser ist es, sich
sogar schon einen Wochentag und eine Dauer für das Training
vorzunehmen, wie jeden Dienstag mindestens 30 Minuten joggen. Auch einen
Alternativplan sollte man gleich formulieren, gerade für
wetterabhängige Aktivitäten. Zum Beispiel: Ich gehe jeden Dienstag
mindestens 30 Minuten joggen oder zum Spinning ins Studio. Wer auf
Nummer sicher gehen will, fixiert dieses Vorhaben schriftlich und trägt
sich die Termine in den Kalender ein. Dadurch bekommen die Ziele eine
Verbindlichkeit, was die Selbstkontrolle erleichtert.
Positiv formulieren und denken
Damit überhaupt genug Motivation vorhanden ist, etwas an den eigenen Verhaltensmustern zu ändern, ist es wichtig, Ziele immer positiv zu formulieren. Dazu gehört auch, auf Veränderungen statt auf Verbote zu setzen. Zum Beispiel „ich will nicht mehr so schnell aus der Puste kommen und mich fitter fühlen“ anstatt zu sagen „ich muss mehr Sport treiben“. Wenn die Formulierung schon impliziert, dass man das eigentlich gar nicht will, wird man sich auch nicht lange daran halten. Eine negative Haltung erstickt jede Motivation im Keim.
Dabei ist es auch hilfreich, sich immer wieder ins Bewusstsein zu rufen, wofür man das Ganze eigentlich macht und welche Vorteile man durch die Änderung des Lebensstils hat. Beispielsweise dass man dank Training mehr Energie im Alltag hat, sich kraftvoller und gesünder fühlt, weniger Rückenschmerzen hat, nicht mehr so leicht ins Schwitzen und aus der Puste kommt, beim Sport abschalten kann, Stress abbaut, mehr Zeit für sich hat und so weiter.
Hat man seinen guten Vorsatz doch einmal gebrochen, darf man sich deswegen nicht selbst fertig machen. Das führt nur dazu, dass man demotiviert ist und das Handtuch werfen will. Stattdessen sollte man sich denken „Jetzt erst recht!“ Jeder noch so kleine Schritt zählt und bringt einen näher ans Ziel.
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