Walnuss, Haselnuss, Pistazie & Co. sind – trotz hohen Fettgehalts – ein echter Gewinn für die Gesundheit und taugen auch gut als „Zwischenmahlzeit“ für den Muskelaufbau.
Günstige Zusammensetzung
Nüsse haben wegen ihres hohen Fettgehalts auch einen hohen
Kaloriengehalt. Mit teilweise über 600 Kilokalorien (kcal) entsprechen
100 Gramm Nüsse immerhin dem Energiegehalt einer Hauptmahlzeit. Was die
Nüsse aber von ungesunden „Fettbomben“ unterscheidet, ist die günstige
Zusammensetzung der Fettsäuren: Nüsse enthalten besonders viele einfach
und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper braucht, um das
unerwünschte, „schlechte“ Cholesterin LDL zu reduzieren.
Ein niedrigerer LDL-Cholesterinspiegel wiederum senkt das Risiko von
koronaren Herzkrankheiten. Das haben mehrere Studien herausgefunden,
unter anderem die Universität im britischen York . Auch bei den für Herz
und Gefäße besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren haben Nüsse die Nase
vorn. Diese Fettsäuren senken den Blutfettspiegel, wirken der Bildung
von Blutgerinnseln entgegen und verringern das Risiko für
Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders reich an mehrfach ungesättigten
und Omega-3-Fettsäuren sind Wal-, Hasel-, Para-, Erd- und Pekannüsse
sowie auch Maronen.
Praktische Eiweißlieferanten
Unter der harten Schale stecken noch mehr gute Argumente für die
Gesundheit: Der relativ hohe Gehalt an Nahrungsfasern in Nüssen hat
einen positiven Einfluss auf die Darmtätigkeit und den
Cholesterinspiegel. Nüsse sind aber auch wertvolle Eiweißlieferanten und
können insbesondere bei Vegetariern zu einer ausreichenden
Proteinversorgung beitragen. Viele Nüsse, wie Mandeln, Hasel- oder
Baumnüsse, beinhalten alle neun lebenswichtigen Aminosäuren. Daraus baut
unser Körper die Proteine, die beispielsweise zum Bau neuer Zellen, zur
Wundheilung und zum Muskelaufbau lebensnotwendig sind. Die
Muskelaufbauwirkung ist natürlich auch für Sportler interessant – gerade
für die nicht so Kochbegeisterten unter ihnen. Es ist einfach sehr
praktisch und bequem, unter Umgehung des Prozesses der
Speisezubereitung, Proteine zu vernaschen. So können Aktive, die für das
Erreichen ihrer Trainingsziele auf eine gewisse Eiweiß-Tagesdosis
angewiesen sind, den Ernährungsplan durch eine schmackhafte Ergänzung
unkompliziert einhalten.
Auch in anderer Hinsicht sind Nüsse echte „Power-Früchte“: Sie wirken
sich dank ihres hohen Gehaltes an B-Vitaminen auch positiv auf Gehirn
und Nervensystem aus und helfen bei Konzentrationsschwäche. Kalzium,
Magnesium und Phosphor sorgen für gesunde Zähne und stabile Knochen und
der relativ hohe Gehalt an Zink, Eisen und Vitamin B6 unterstützt das
Immunsystem.
Sind alle Nüsse gleich gesund?
„Es gibt eine Ausnahme, was den Gesundheitswert der Nüsse betrifft: die
Kokosnuss“, heißt es bei der Schweizer Gesellschaft für Ernährung. Sie
enthält im Gegensatz zu den anderen Nüssen einen hohen Anteil an
gesättigten Fetten. Deshalb ist das Fett der Kokosnuss auch sehr
hitzestabil und wird noch immer gerne zum Braten verwendet. Aus
ernährungsphysiologischer Sicht sind zum hohen Erhitzen aber andere
Fette wie Sonnenblumen- oder Rapsöl wesentlich besser geeignet. Eine
Sonderrolle im positiven Sinn spielen die Walnüsse. Sie weisen den
höchsten Gehalt an den gesunden Omega-3-Fettsäuren auf. Am besten hält
man sich also auch bei den Nüssen an die Abwechslung, denn so profitiert
man optimal von den unterschiedlichen Vorzügen der einzelnen
Nusssorten.
Shake it!
Der Schütteltest gibt Auskunft über die Frische der Nüsse: Wenn der Kern klappert, ist er eingetrocknet und alt. Frische Nüsse bewahrt man am besten in einem Netz oder einer Holzkiste auf; so können sie atmen und sind länger haltbar. Ernährungsgesellschaften empfehlen einen täglichen Verzehr einer Portion Nüsse (20 bis 30 Gramm). Dabei sollten Sie ungesalzene und ungezuckerte Nüsse bevorzugen. Aber, Achtung: Wenn du nebenher eine Packung mit 125 Gramm gerösteten Erdnüssen naschen, ist und bleibt dies mit über 700 kcal eine Kalorienbombe. Hier ist es vielleicht besser, Nüsse selber zu knacken, das dauert wesentlich länger und mäßigt. Im Übrigen sollte man aber die Gefahr nicht unterschätzen, durch das Essen von Nüssen zuzunehmen. Dass Schlanke wegen Nussgenuss ihren Status verlieren, ist wohl eher unwahrscheinlich. Gefährdet sein könnten Personen, die immer ein bisschen mit ihrer Ideallinie kämpfen und leicht zunehmen. Grundsätzlich können Nüsse sogar, den Ergebnissen einer recht aktuellen Untersuchung zufolge, wirksam vor Übergewicht schützen.
Studie gibt Gewichtszunahme-Entwarnung
Forscher der Wuhan Universität in China haben den Einfluss von Nüssen auf die Gesundheit intensiv unter die Lupe genommen. Sie suchten dazu in wissenschaftlichen Datenbanken sechs Kohorten- und 62 Interventionsstudien heraus.
Bei den Kohortenstudien wurden Menschen zu ihren Nuss-Essgewohnheiten befragt und dann in Gruppen eingeteilt, je nachdem, wie hoch oder niedrig ihr Nussverzehr war. Nach mehreren Jahren erfolgte eine Überprüfung: Haben sich die Menschen in Abhängigkeit von ihrem Nussverzehr unterschiedlich entwickelt? Sind beispielsweise Personen in der Gruppe mit dem höchsten Nussverzehr eher oder seltener erkrankt?
Bei den Interventionsstudien werden Menschen auf mindestens zwei verschiedene Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erhält eine aktive Intervention, hier in diesem Fall Nüsse – die andere Gruppe ist die Kontrollgruppe, die keine Nüsse essen soll. Nach einer festgelegten Zeit wird dann untersucht, wie sich die Nussesser von den Personen aus der Kontrollgruppe ohne Nussverzehr unterscheiden.
Die Ergebnisse der Kohortenstudien zeigten, dass das Risiko für das Metabolische Syndrom pro Anstieg der Nussmenge um eine wöchentliche Portion abnahm. Gleiches galt auch für das Risiko, Übergewicht oder Adipositas zu entwickeln. Der Nussverzehr stellte demnach einen wirksamen Schutz vor dem Metabolischen Syndrom (zu viel Fett im Bauchraum, nicht optimale Blutdruck- und Blutfettwerte, Nachweis von Diabetesvorstufen) und einem zu hohen Körpergewicht dar. Die zusammenfassende Auswertung der Interventionsstudien zeigte ergänzend, dass der Nussverzehr zu einem reduzierten Körpergewicht, BMI (Body-Mass-Index) und Taillenumfang führte. Weitere Studien sollten nun testen, ob sich die Effekte bei einzelnen Nusssorten unterscheiden.
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