Bei Kälte draußen trainieren? Nicht für jede(n) eine prickelnde Vorstellung. Dabei kann das ganz schön perlen: Outdoor-Aktivitäten um den Gefrierpunkt stärken unsere Abwehrkräfte und heben die Stimmung. Also, nichts wie raus an die frische Luft. Mit dem passenden Outfit gibt es kein „zu kalt“ mehr.

Wann soll ich es wagen? Tageszeitlich gibt es fürs Wintertraining keine Beschränkungen. Wenn es sich einrichten lässt, sind aber die hellen Stunden zu bevorzugen. Das wirkt sich bei vielen positiv auf die Psyche aus, bringt aber auch den Augen Erholung. Und, man glaubt es kaum: Alle Hindernisse sind gut zu sehen und zu umkurven. Auch die Wetterlage sollte nicht ganz außer Acht gelassen werden, heißt: nicht auf Gedeih und Verderb trainieren. Feuchte Kälte, wie etwa bei Nebel, ist unangenehm für die Lunge, trockene Luft ist weniger belastend. Du kannst dich dann sogar bei bis zu minus 10 Grad noch draußen gesund bewegen. Ratsam ist, durch die Nase zu atmen, denn wenn man sehr kalte Luft über den Mund inhaliert, kann es in den Bronchien schnell brennen. Die Nase hingegen arbeitet wie eine körpereigene Klimaanlage. Ihre gut durchblutete Schleimhaut sorgt nicht nur dafür, dass die Luft von Staubkörnchen oder Schmutz befreit wird, sondern auch angewärmt und befeuchtet zu den Bronchien fließt.

Was ist besonders anziehend?

Wichtig beim Outdoor-Training im Winter ist naturgemäß die richtige Kleidung. Sie ist Wohlfühlgarant und Krankheitsverhinderer in einem. Beim Start noch etwas zu frösteln, ist dabei absolut in Ordnung. So wird direkt ein großer Fehler bei der Wahl des winterlichen Trainings-Outfits vermieden. Nämlich der, zu warm eingepackt zu sein und in der Folge übermäßig zu schwitzen. Das andere Extrem ist, nicht warm genug angezogen zu sein und durchgehend zu frieren. Das Kunststück besteht folglich darin, die goldene Mitte zu finden. Dabei spielt der Faktor „Schwitzen“ eine zentrale Rolle. Trägst du Sachen, die den Schweiß aufsaugen, kleben diese am Körper und es wird richtig eisig. Daher die Grundregel: Funktionskleidung statt Baumwolle. So ist für ausreichend Belüftung gesorgt. Der Schweiß wird vom Körper wegtransportiert, die Wärme auf einem angenehmen Level gehalten und genügend Bewegungsfreiheit gibt es auch.

Tragfähige Lösungen

Was trägt man denn nun im Einzelnen? Auf modische Finessen werden wir nicht eingehen. Aber Vollständigkeit ist garantiert. Denn unser Fashion-Guide fängt ganz oben an und hört tief unten auf.

Kopf und Kragen

Ohren und Stirn sollten vor eisiger Luft geschützt sein. Breites Stirnband oder Mütze sind daher naheliegende Empfehlungen. Kurz daran erinnert: wegen Sauggefahr besser keine Baumwolle. Funktionelle Mützen aus Polyester leiten hingegen den Schweiß zuverlässig nach außen ab. Um den Hals vor Kälte zu schützen, empfiehlt sich ein Multifunktionstuch.

Oberkörper

Direkt auf der Haut ist ein Funktionsshirt angesagt. Vorteilhaft ist, wenn die Shirts einen hohen Kragen besitzen und mit einem Reißverschluss versehen sind. Ob Kurz- oder Langarm hängt von den jeweiligen Temperaturen ab. Was auch geht: Über einem Kurzarmteil ein langärmeliges Thermoshirt tragen. Den äußeren Abschluss bildet eine atmungsaktive, wind- und wasserabweisende Jacke. Möchtest du auch bei Dunkelheit gut sichtbar bleiben, sollte das gute Stück mit Reflektoren ausgestattet sein. Extra funktionelle Jacken lassen sich zudem bequem zusammenfalten und in einer eigens integrierten Tasche verstauen.

Hände

Kalte Hände sind ein besonderes Übel. Gerade in der Trainings-Anfangsphase sind sie trotz Handschuhen kaum vermeidbar. Mit Dauer der Einheit verbessert sich das aber. Bei der Wahl der richtigen Fingerbekleidung gilt wiederum: Funktional schlägt wollig. Also besser atmungsaktive Funktionshandschuhe als Schick aus Strick.

Unterkörper

Auch für Po und Gegenüber gilt die inzwischen schon alte Leier: Trage Funktion und nicht Baumwolle. Funktionswäsche transportiert den Schweiß dahin, wo er verdunsten kann – bei „normaler“ Wäsche kann das Ganze dagegen in die Hose gehen. Über dem Unter trägst du am besten Tights. Schon die Übersetzung verrät, dass diese Hosenart sehr eng am Körper anliegt, was den Schutz vor Wind und Kälte erhöht. Für den harten Winter solltest du eine gefütterte Tight in Betracht ziehen. Sollte auch die nicht wärmend genug sein, ist es keinesfalls verboten, noch eine weitere Trainingshose drüberzuziehen. Oben wie unten sind also jeweils drei Schichten möglich. Oben kurzärmliges Funktionsshirt, darüber Langarm-Thermoshirt und eine dünne Jacke. Unten Funktionswäsche, Tights und Zusatztrainingshose. 

Füße

Guten Schutz vor kalten Füßen können atmungsaktive Thermosocken bieten. Sie bewahren den Fuß vor Feuchtigkeit sowie Kälte, sorgen für ein angenehmes Tragegefühl und unterstützen in der Bewegung. Schuhe müssen hingegen in der kalten Jahreszeit vor allem dichthalten. Daher sind, gerade bei Schnee oder Nässe, warme und vor allem wasserfeste Sportschuhe eine gute Wahl. Materialien wie HydroGuard, Texapore und Goretex schützen die Füße vor Kälte und dem Nasswerden. Anders als bei Wärme zu bevorzugenden atmungsaktiven Lösungen leiten wasserdichte Materialien die Körperwärme nicht so schnell nach außen ab und lassen die Füße nicht so schnell frösteln.

Vorher wackeln, nachher wassern

Abschließend noch ein paar Tipps fürs Wintertraining. Da wir es bei ihm oft mit rutschigem Untergrund zu tun haben, gilt es die Sturzgefahr zu vermindern. Das geht am besten, wenn du eine kräftige Bein- und Rumpfmuskulatur hast und im Gleichgewicht bist. Koordinationstraining, etwa auf einem Wackelbrett, kann daher eine gute Vorbereitung sein. Aufwärmübungen sind bei Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko wie Fußball angesagt. Sonst eher nicht: einfach locker loslegen und langsam die Intensität steigern. Abschließendes Dehnen wird besser in die eigenen vier Wände verlegt, damit man sich draußen „nichts wegholt“. Wenn dein sportlicher Ausflug direkt an der Haustür endet, ziehst du am besten schnell die Sportklamotten aus und duscht warm. Ansonsten nach Trainingsende sofort eine warme Jacke überziehen und sich schleunigst auf den Heimweg machen. Danach Duschen und Dehnen. Zur Abrundung können heiße Getränke für Feuer von innen sorgen – Tee ist dabei sportlicher als Glühwein. Und überhaupt: Wer auch im Winter genug trinkt, hilft seinem Körper, bei Kälte und trockener Luft Viren und Krankheitserreger abzuhalten.