Auf den roten Teppichen dieser Welt rückt immer mehr die Kehrseite in den Fokus. Prominente präsentieren ihr durchtrainiertes Gesäß und inzwischen sind sogar schon Silikonimplantate für den Po nicht mehr ungewöhnlich. Aber das muss nicht sein – ein gut trainiertes Gesäß sieht mindestens genauso gut aus und ist dabei noch gesund!
Anatomie
Widmen wir uns einem Muskel, der nicht nur wichtige Körperfunktionen übernimmt, sondern auch aus ästhetischen Gründen sehr beliebt ist, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Die Rede ist vom M. glutaeus maximus, dem große Gesäßmuskel. Dieser besitzt seinen Ursprung am Darm-, Kreuz- und Steißbein, sowie dem Kreuzbeinsitzhöckerband. Den Ansatz hat er an der Oberschenkelfaszie und der Gesäßmuskelrauigkeit des Schenkelbeins.
Unterschätzte Gesäßmuskulatur
Leider ist es heutzutage oft der Fall, dass sich im Alltag zu wenig
bewegt wird. Das heißt also, man sitz viel. Das Problem hierbei ist:
wenn man nur auf dem großen Gesäßmuskel sitzt, leistet er keine Arbeit
und wird somit zu schwach. Denn alles was der Körper nicht braucht baut
er ab. Die Folge davon ist, dass die Rücken- und Beinmuskulatur
zusätzliche Arbeit leisten, um den zu schwachen Gesäßmuskel zu
kompensieren. Daraus können Verspannungen, Verkürzungen und somit
Schmerzen resultieren. Deswegen ist es wichtig, den M. glutaeus maximus
durch Training ausreichend zu belasten.
Dafür sehr gut geeignet
ist die Kniebeuge. Diese sollte man sich allerdings erst von einem
erfahrenen und gut ausgebildeten Trainer zeigen lassen. Eine adäquate
Alternative für Einsteiger ist die Beinpresse. Da diese Übungen den
meisten bekannt sind, möchte ich weitere Übungen für das Training des
großen Gesäßmuskels in den Fokus setzen.
Hüftextension
Ein Gerät für ein gezieltes Training des M. glutaeus maximus ist beispielsweise die Hüftextensionsmaschine im Stehen. Bei dieser Übung wird zusätzlich die ischiocruale Muskulatur trainiert.
Die Übung beginnt in einer stabilen Standposition: Ein Bein steht auf der Druckplatte, das andere steht auf dem Boden. Aus dieser Startposition wird die Druckplatte mit dem Bein nach hinten oben gedrückt und die Hüfte gestreckt. Das Becken bleibt fixiert. Die Hüftstreckung wird so weit wie möglich ausgeführt. Anschließend wird in die Startposition zurückgekehrt.
Schulterbrücke
Eine relativ
einfache Übung, für zuhause ist das Beckenanheben in der
Schulterbrücke. Bei dieser Übung beginnt man in Rückenlage, die Beine
sind angewinkelt und die Füße aufgestellt. Die Arme liegen seitlich am
Körper.
Bei der dynamischen (mit Bewegung) Übungsausführung wird
das Becken vom Boden angehoben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine
Linie bilden. Anschließend wird das Becken zum Boden abgesenkt. Der
Schultergürtel hält während der Übungsausführung permanent Kontakt zum
Boden.
Bei einer statischer Übungsausführung wird das Becken am obersten Punkt gehalten.
Ganzheitliches Training
Neben gesundheitlichen Gründen kommt dem großen Gesäßmuskel auch eine
ästhetische Bedeutung bei. Jedoch sollte immer ein Trainingskonzept für
den ganzen Körper durchgeführt werden. Je nach Ziel und Wunsch kann der
Fokus dann auf gewünschte Muskelgruppen gelegt werden.
Ein
schönes Gesäß kommt nicht durch exzessives Kardiotraining. Der
Gesäßmuskel wird, wie jeder andere Muskel durch gezieltes Krafttraining
in eine schöne Form gebracht. Durch ein muskelaufbauendes
(hypertrophes) Training wird das Volumen erhöht und somit eine schöne
Form erreicht. Das heißt, in einem Wiederholungsbereich von acht bis
zwölf Wiederholungen; mit einem Gewicht, mit dem die Übungen sauber
ausgeführt werden können.
Zusammengefasst ist der große
Gesäßmuskel wichtig, hat seine Funktionen im Körper, aber ist auch
schön anzusehen. Der Rat zum Ende des Themas ist also: Das Gesäß ist
nicht nur zum sitzen da, deswegen bewegt und trainiert es, um rundherum
Gesund und fit zu bleiben!