Zu einem erfolgreichen Workout gehört auch die richtige Ernährung. Wer vor und nach dem Training auf Essen und Trinken achtet, gibt sich einen Extra-Push für den Trainingserfolg.
Figur aus der Küche
Es ist gar nicht so einfach, sich richtig und passend gestärkt ans Workout zu wagen. Nicht nur weil die falsche Ernährung den Trainingserfolg schmälert. Sondern weil mit der richtigen Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Training erst der Spaß im Studio auch nachhaltig wird. Denn erst die richtige Kombination von Workout und Ernährung sorgt für den optimalen Trainingserfolg.
Diese Erkenntnis hat auch der bekannte Bodybuilder Flavio Simonetti gewonnen: „Die Ernährung ist entscheidend. Ich glaube, dass die Figur letztendlich in der Küche definiert wird. Als ich vor zwölf Jahren mit dem Bodybuilding anfing, habe ich zwei Jahre lang trainiert wie ein Verrückter, aber normal gegessen. Das Ergebnis: Mein Körper veränderte sich kaum“, wie er dem Magazin „Der Spiegel“ berichtete.
Vor dem Training gezielt ernähren
Wissenschaftlich belegen kann dies Günter Wagner. Er ist Diplom-Ökotrophologe und forscht und lehrt am Deutschen Institut für Sporternährung e.V. :
„Mit gezielter Nahrungsaufnahme kann man eindeutig und wissenschaftlich belegt den Trainingserfolg verbessern. Dieses gilt sowohl für den Profi- als auch für den Freizeitsport. Training und Ernährung können eine sehr effiziente, sich gegenseitig unterstützende Partnerschaft eingehen. So nimmt die gezielte dopingfreie Supplementierung mit Mikronährstoffen in der Sportmedizin und der Ernährungsbetreuung einen immer größer werdenden Stellenwert ein. Themen wie Trainings- und Leistungsoptimierung, Regeneration, oxidativer Stress und Infektanfälligkeit nicht nur von Leistungssportlern werden im Trainingszyklus immer wichtiger. Und hier übernimmt die gezielte Nahrungsergänzung und Nährstoffsubstitution eine wichtige unterstützende Schlüsselfunktion.“
Klar ist, dass die richtige Trainingsernährung von dem individuellen Ziel abhängt. Wer abnehmen möchte, sollte sich anders ernähren als diejenige, die den Aufbau von Muskelmasse im Fokus hat.
Grundsätzlich gilt und sollte wohl auch jedem klar sein: Große Mahlzeiten eine halbe Stunde vor dem Training sind keine gute Idee. Die Nahrung liegt möglicherweise schwer im Magen, da macht Sport generell keinen Spaß. Die Nahrung zieht einen richtig runter. Und kann zum Beispiel Sodbrennen oder Seitenstechen verursachen.
Zwei Grundregeln sollte jedoch jede befolgen:
Ausreichend trinken: Vor jedem Workout genügend Wasser tanken. Und dies nicht sturzflut-mäßig fünf Minuten vor Trainingsbeginn. Der Körper sollte den ganzen Tag über mit Wasser versorgt werden, dann stimmt die Energie für den Workout.
Keine künstlichen Workout-Supplements (wie Booster, Fat Burner etc.). Sie sind nicht nur unnötig und teuer, sondern in den meisten Fällen auch voller künstlicher Inhaltsstoffe.
Günter Wagner empfiehlt vor dem Training „kohlenhydrat- und proteinhaltige, leicht verdauliche Lebensmittel. Aus Kohlenhydraten kann der Körper schneller als aus Protein und Fetten und auch mit geringerem Sauerstoffverbrauch Energie gewinnen. Zudem schonen die mit dem Vor-Sport-Snack gelieferten Kohlenhydraten die körpereigenen Glykogendepots.“
Wer allerdings mit dem Training überflüssige Pfunde abbauen will, sollte mit beinahe leeren Magen ins Studio gehen. „Denn bei einem Fitness-Training vor dem Frühstück auf nüchteren Magen“, so der Okotrophologe, „greift der Körper zwangsweise verstärkt auf das Fett als Energielieferant zurück.“ Er empfiehlt dann aber eine Notration dabei zu haben: „Wenn dann beim Training Kreislaufprobleme auftreten, sollte die Trainierende auf ballaststoffarmes Obst, wie beispielsweise eine Banane oder einen Pfirsich, zurückgreifen.“
Nach dem Training die Speicher wieder auffüllen
Aber auch nach dem Training sorgt erst die richtige Ernährung für den erfolgreichen Leistungskick. Denn dann beginnt der Körper, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelproteine zu reparieren. Bekommt der Körper während dieser Phase die richtigen Nährstoffe, beschleunigt das die Regeneration. Besonders Kohlenhydrate und Proteine sind nach dem Sport sehr effektiv. Etwa ein Drittel des Glykogens im Körper befindet sich in der Leber und zwei Drittel in der Muskulatur. Das Leberglykogen hält den Blutzuckerspiegel aufrecht, während das gespeicherte Glykogen in den Muskelzellen für die Muskelkontraktion und Energiebereitstellung verantwortlich ist.
Wird nach dem Training kohlenhydrat- und proteinreich gegessen, so kann der Körper den Eiweißabbau in den Muskeln gering halten, die Muskelproteinsynthese begünstigen, die Glykogenspeicher auffüllen und die Regeneration vorantreiben.
Ernährung während des Muskelaufbaus
Das Trainingsziel ist wichtig. Günter Wagner: „Bei einem Training zur Leistungsverbesserung oder Muskelaufbau ist eine Nahrungsaufnahme in zeitlicher Nähe zum Training wichtig. Diese ist umso wichtiger, je früher das nächste Training angesetzt ist. Eine Kohlenhydrataufnahme unmittelbar nach dem Training führt insulinunabhängig zu der höchsten Glykogenresynthese. Eine Kohlenhydrataufnahme von mindestens einem Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ist wünschenswert. Eine effektive Auffüllung der Glykogenspeicher mit geringeren Kohlenhydratmengen, z.B. nach kraftorientierten Trainingseinheiten, ist durch den Einsatz einer Kohlenhydrat-Protein-Mischung mit einer Mindesteiweißmenge von 20 Gramm pro Portion erreichbar. Nachgewiesen ist die positive Wirkung bei einer Einnahme in den ersten 40 Minuten nach Trainingsende. Von Molken- und Milcheiweißen, aber auch von Sojaprotein, ist der unterstützende Effekt durch Studien gut dokumentiert.“
Ernährung während des Abnehmens
Anders bei einem Training mit der Zielsetzung „Reduktion des Körpergewichtes“. Hier empfiehlt der Diplom-Ökotrophologe, „nach dem Training möglichst lange Zeit nichts zu essen, um bei einem entsprechenden Trainingsprogramm länger im Fettstoffwechsel zu bleiben. Ist der Hunger jedoch da, empfiehlt sich eine Mahlzeit, welche möglichst reich an Proteinen ist und geringe Mengen an Kohlenhydraten beinhaltet (Low Carb – High Protein).“
Die richtige Ernährung vor, während und nach dem Training ist also mitentscheidend, ob die Ziele, die man sich gesetzt hat, möglichst schnell erreicht werden. Ob nun Fettabbau oder Muskelaufbau – der Magen spricht dabei ein gewichtiges Wörtchen mit.
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